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Le coin des Lucioles

Conseils nutrition et hydratation avant course

11 Octobre 2015 , Rédigé par Marcel Soustelle Publié dans #INFO

A l’approche de la Chevignoise voici quelques conseils sur l’alimentation et l’hydratation d’avant course. Quelques clics sur le net m’ont amené à une multitude de sites traitant du sujet. Vous trouverez ici la synthèse des données que l’on y retrouve le plus souvent.

Bonne lecture !

CONSEILS DIÉTÉTIQUES SUR 10 KM ROUTE :

Lorsque la distance de course n’excède pas 10 Km les préoccupations alimentaires se limiteront au jour précédant la compétition. Ne craignez pas un épuisement de vos réserves énergétiques. Pour risquer la panne sèche en « carburant » (le glycogène) il vous faudrait maintenir un effort supérieur à 2h30-3h.

A.LA VEILLE AU SOIR :

1) LEGERETE en limitant :

Les aliments et plats lipidiques tels que la mayonnaise, le beurre, la côte de bœuf, les crèmes glacées etc…
Les excès alimentaires : une assiette de spaghettis suffit, nul besoin de se resservir.
2) DIGESTIBILITE en oubliant :
Les fibres présentes dans les féculents au blé complet, le pain au son, les fruits frais et légumes crus…
La peau et les pépins.
Les légumes secs sources d’inconfort digestif (lentilles, haricots blancs, pois chiches…)
Les aliments forts, marinés, fumés, épicés tels que le saumon fumé, le fromage avec la croûte.
3) HYDRATATION à volonté :
Seule boisson indispensable à l’organisme : l’eau. Misez également sur une tisane avec sa cuillérée de miel pour clore la soirée en douceur et vous diriger doucement vers votre lit.

LE DÎNER pourra se composer par exemple de pâtes, de jambon blanc dégraissé, de fromage blanc à 20%, d’une compote de pommes et d’eau à volonté !

B.LE MATIN DE LA COURSE :

Le petit déjeuner devra être clos 3-4 heures avant le début de la course. Un tel délai permettra d’éviter les douleurs d’estomac liées à une digestion trop tardive.

Il pourra se composer ainsi : bol de thé léger, pain grillé (plus digeste) et confiture sans morceaux, compote de pommes, yaourt nature à 0% ou ½ écrémé selon tolérances.

Si au quotidien vous avez pour habitude de vous contenter d’un café ou d’un thé, ne vous forcez surtout pas à prendre un petit déjeuner copieux, il risquerait de finir sur le bas-côté le long du parcours de la Chevignoise ! Vous pouvez cependant prendre un peu de sucre rapide 30 minutes avant le départ (une ou deux pâtes de fruits par exemple).

La prise de 25 à 50 cl d’eau 15 minutes avant le départ vous aidera à sauter les points d’eau des ravitaillements.

C. DURANT LA COURSE :

Ni sucre, ni tube de gel énergétique, et encore moins le quartier d’orange de la table du ravitaillement !

Aucun besoin ni solide, ni hydrique hormis deux exceptions :

- Une température supérieure à 20°C, ce qui ne sera certainement pas le cas le 25 octobre.

- Un temps de course supérieur à 1heure, dans ce cas l’eau sera bue par petites gorgées et tempérée afin d’éviter les crampes.

D. APRES LA COURSE :

S’hydrater dès l’arrivée ! On opte si possible pour une eau minérale pétillante (St Yorre ou Vichy Célestins) dont la richesse en bicarbonates tamponnera l’acide lactique résultant de votre 10Km. Aucun interdit concernant la petite bière d’après course à condition qu’elle s’accompagne d’une véritable réhydratation car la bière comme tous les autres alcools a un effet diurétique.
Le prochain repas sera également léger s’il est rapproché de l’effort car l’organisme n’aura pas encore repris ses fonctions digestives.

Bien sûr, la pratique régulière de la course à pieds ne s’improvise pas. Les objectifs se construisent sur le long terme. Un entraînement régulier, un régime alimentaire équilibré ainsi qu’un sommeil réparateur restent complémentaires.

Bonne course !

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