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Le coin des Lucioles

Conseils d'avant course.

4 Novembre 2016 , Rédigé par Marcel Soustelle

Extraits du livre "courir, du jogging au marathon" best-seller de Michel DELORE voici quelques conseils qui peuvent sembler aller de soi mais qui sont toujours utiles.

"A J-1 : en cas de semaine de travail pénible, reposez-vous, faites la sieste.

Votre sac est-il prêt ? Il n'est que temps.

La veille, pour éviter l'acidose, prohibez viandes, graisses, oeufs, alcool, fromages gras. Au dîner contentez vous de sucres lents (pommes de terre, pâtes) et d'un yaourt.

Couchez-vous assez tôt. C'est la durée et la qualité du sommeil des jours précédents qui comptent.Surtout les nuits de J-3 et J-2. Si vous ne dormez que 5 ou 6 heures la dernière nuit (cas fréquent) rien de grave si vous n'avez pas accumulé de retard de sommeil les nuits précédentes.

Le jour de la compétition :

Soyez à l'heure ! Il n'y a rien de plus préjudiciable à une performance que d'être "à la bourre", donc de s'énerver. Soyer présent sur place 90' avant le départ d'un 10 km ou d'un semi. 60' avant celui d'un marathon.

Important : au petit-déjeuner, ou après le déjeuner pour une course ayant lieu l'après-midi, une tasse de café à peine sucré peu vous aider à évacuer vos intestins une ou deux heures avant le départ.

Enfilez vos chaussures avec soin sans lacer fortement, ce sera pour plus tard.

Habillez-vous selon les intempéries !

S'il fait moins de dix degrés vous supporterez un maillot à manche longue ou courtes sous votre débardeur. Pour la ligne de départ en cas de temps frais ou de pluie préparez un journal pour vous couvrir poitrine et estomac ou mieux un sac poubelle percé de trois trous que vous enfilerez comme un maillot pour l'abandonner 2 minutes avant le départ.

Laçage final des chaussures : Au fur et à mesure de l'échauffement vos pieds prennent place :, il faut resserrer les lacets (progressivement en deux fois si nécessaire). 10 minutes avant le départ procédez au laçage final avec un double noeud.

Echauffement !

Il doit être long pour une épreuve courte et allégé pour un 42 km ou plus.

Par temps froid constant, le collant long est à adopter.

Le bon dosage de l'échauffement est :

15 ' de trot léger

10' d'étirements

10' de trot rapide

5 à 8 fois 80 mètres plat en accélérant les 20 derniers mètres à allure compétition

5' de trot/marche

Trottinements, bondissements, moulinets de bras et 15 flexions de jambes assez rapides (expirez en pliant).

L'échauffement doit permettre d'arriver à une vaso-dilatation des bronches qui facilitera la respiration durant la compétition.En pratique c'est difficile c'est pourquoi si l'allure est soutenue on commence à trouver un bon rythme de compétition au bout de seulement 2 à 3 km.

Sur la ligne de départ !

Dans les épreuves réunissant moins de 500 participants, inutile de venir se placer sur la ligne 15 ou 20' avant le départ. 2 à 3' avant le coup de pistolet suffisent.

Dans l'attente du départ quel que soit le temps ne restez pas immobile : sautillez sur place, effectuez des flexions de jambes, des moulinets de bras. Placez-vous dans la foule des partants à un rang qui semble convenir à votre niveau de performance. Trop près de la ligne vous serez entraîné par les champions dans un rythme trop rapide pour vous au risque d'exploser au bout du premier kilomètre. Trop loin vous serez gêné par de nombreux concurrents à doubler.

C'est parti !

Gare aux chutes dans les 500 premiers mètres où les risques de bousculade sont importants.

Si vous pratiquez régulièrement le fractionné à allure de compétition sur 300 ou 400 mètres, un départ rapide pour vous dégager de la masse ne vous fera pas peur. après, contentez-vous de suivre votre tableau de marche sans vous laisser impressionner par les coureurs plus rapides que vous. Faites votre course, pas celle des autres !

Pour ce tableau de marche, soit vous faites tous les kilomètres au même rythme choisi en fonction du temps final visé; soit vous partez plus lentement pour finir plus vite. Exemple dans un marathon : vous ferez le premier semi plus lentement et le deuxième plus rapidement (à l'inverse de ce que font ou tentent de faire la plupart des concurrents). Dans la plus part des cas le trac du départ lance tout le monde à une allure folle : il est urgent de lever le pied !

Veillez tout de même à ne pas partir trop lentement et accumuler un retard insurmontable. Les premiers kilomètres sembles faciles; normal. Ne vous emballez pas. Vers la mi-course, si ce n'est avant, les jambes vont vous faire mal, la gorge vous oppresser, la tête tourner, un point de côté se déclarer : dites vous bien que cela va passer et cela passe effectivement un peu après la première moitié de course. Rien qu'à constater que près de 60% de la distance sont parcourus, cela vous redonne courage. Maintenant vous allez compter chaque "borne" qui vous rapproche d'une arrivée à chaque instant plus proche.

Plutôt que d'aller chercher les autres devant, commencez par larguer ceux et celles qui sont à vos côtés ou derrière vous...

Sur un 10 km et si vous vous êtes hydraté correctement avant le départ et surtout s'il fait moins de 20 degrés vous n'avez théoriquement pas besoin de vous arrêter au ravitaillement. Si vous le souhaitez malgré tout vous pourrez boire un gobelet d'eau en marchant ce qui vous évitera de perdre trop de temps.

L'arrivée est proche !

Ne coupez pas votre effort avant la ligne les quelque secondes perdues peuvent vous faire passer à côté de votre temps cible (quel dommage de finir un 10km en 1h et 10 sec. quand l'objectif était l'heure justement :-)

Récupérez !

Vous venez de franchir la ligne. Bravo pour votre ténacité ! Marchez ou trottinez quelques instants en respirant fort si vous en avez la force afin d'éviter malaise ou syncope liés à la fin brusque de l'effort physique. Couvrez-vous le plus vite possible (surtout ce dimanche 6 novembre annoncé à 6 degrés). Changez-vous rapidement pour des vêtements secs.

Dans les 15 minutes suivant l'arrivée, buvez un ou deux gobelets d'eau (jamais glacée), pas de soda trop acides pas de thé (il ralentit l'élimination des toxines). 

Revenus à de meilleurs sensations pratiquez des étirements doux.

Dans les 3 heures suivant l'arrivée buvez 1/4 de litre de lait (chocolaté si vous voulez), un comprimé de paracétamol peut vous éviter de fortes courbatures si vous avez puisé loin dans l'effort.

La douche sera prise dés le retour au domicile. lors du repas qui suit, évitez viande charcuterie épices alcool.

Le lendemain en cas de courbatures, massage complet si possible, étirements doux, la natation peut également être bénéfique.

Après une compétition observez une phase de repos afin de retirer un bénéfice de votre effort (une semaine pour un dix km, 15 jours pour un semi et un mois ou deux pour un marathon. Il s'agit bien entendu de repos actif (entraînements légers, pas de compétition)."

Voilà, j'espère que ces extraits arrangés à ma sauce vous auront intéressé et vous seront utiles. Bonne course dimanche à ceux qui seront au départ !

 

 

 

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trivulce 04/11/2016 22:27

MERCI! y a plus qu'à suivre ces bons conseils en attendant dimanche, cool :)